Es ist wichtig, sich vor, während und nach dem Training gut zu ernähren.
Im Folgenden heben wir einige Ernährungsaspekte und -techniken hervor, die Ihnen bei Ihrer Fahrradroutine helfen sollen, nach jeder Fahrt Leistung zu bringen, sich großartig zu fühlen und sich gut zu erholen.
Erstellen Sie Ihren Eigenen Ernährungsplan
Wenn es um Ernährung geht, sollten Sie sich zuerst die Frage stellen: „Funktioniert das bei mir?“ Zu oft werden Ernährungsratschläge in groben Verallgemeinerungen gegeben, die auf den Durchschnittsmenschen abzielen und vergessen, dass jeder Mensch einzigartig ist.
Wir alle müssen herausfinden, was für uns funktioniert, indem wir mit verschiedenen Lebensmitteln, Nahrungsergänzungsmitteln, Essenszeiten und der Menge an Lebensmitteln, die wir essen, experimentieren. Wenn Sie eine Ernährungstechnik gefunden haben, mit der Sie experimentieren möchten, bauen Sie sie in Ihre Routine ein und sehen Sie, wie Sie sich dabei fühlen. Behalte es, wenn es funktioniert; wenn nicht, wirf es weg.
80 bis 90 Prozent der Leistungs- und Gesundheitsvorteile resultieren aus der Einhaltung und Ausführung der grundlegenden Prinzipien der Ernährung und Flüssigkeitszufuhr, je nachdem, welches Leistungsniveau Sie erreichen möchten. Profisportler können auch von spezialisierten Ernährungs- und Flüssigkeitsstrategien profitieren.
Sehen wir uns diese Grundprinzipien genauer an. Erstens ist es wichtig, immer Ihren Hausarzt zu konsultieren, bevor Sie eine neue Diät oder Nahrungsergänzung ausprobieren.
Flüssigkeitszufuhr
Dehydrierung kann beim Radfahren gefährlich sein und sich negativ auf unser tägliches Leben auswirken. Um die Bedeutung von ausreichend Wasser und Elektrolyten für das Training wirklich zu verstehen, ist es wichtig, ein wenig über die Auswirkungen von Dehydration auf den Körper zu wissen.
Bei einem Wassermangel oder einem Ungleichgewicht der Elektrolyte kann der Körper dehydrieren. Bei einem Radfahrer ist eine Dehydrierung wahrscheinlicher bei langen oder intensiven Fahrten oder in heißem und feuchtem Klima. Es kann jederzeit passieren, wenn Sie nicht genug trinken.
Abgesehen von Durst gehören zu den ersten Symptomen einer Dehydrierung Müdigkeit und Schwäche, erhöhte Körperkerntemperatur, Muskelkrämpfe und Kopfschmerzen. Sie können diese Symptome vermeiden, indem Sie ein wenig Sorgfalt und Planung walten lassen.
Wenn Sie den ganzen Tag über regelmäßig Wasser trinken, ist Ihr Körper besser darauf vorbereitet, mit den unvermeidlichen Flüssigkeitsverlusten durch das Training fertig zu werden, während Sie gleichzeitig Ermüdung in Schach halten.
Beim Sport benötigt unser Körper mehr Wasser als im Ruhezustand. Dies gilt insbesondere, wenn die Temperatur ansteigt oder wir aufgrund längerer hochintensiver Übungen stark schwitzen. Weniger bekannt, aber ebenso wichtig ist die Notwendigkeit, Elektrolyte in Wasser aufzufüllen, das während längerer körperlicher Betätigung (über 90 Minuten) konsumiert wird.
Zu viel reines Wasser versorgt Sie nicht ausreichend mit Feuchtigkeit, da Ihrem Körper immer noch Elektrolyte fehlen.
Wie alle Ernährungs- und Flüssigkeitsrichtlinien. Die Anforderungen für eine 64-kg-Person unterscheiden sich von denen einer 91-kg-Person. Eine gute Faustregel ist jedoch, während des Trainings alle 15 Minuten 8 Unzen Wasser zu sich zu nehmen.
Wenn Sie jedoch mitten im Sommer durch Arizona radeln, ist es ratsam, diesen Betrag zu erhöhen. Um ausreichend Elektrolyte zu erhalten, erwägen Sie, Ihrem Wasser Elektrolyte hinzuzufügen, wenn Sie planen, mehr als 90 Minuten im Sattel zu verbringen.
Nach dem Training sollten Sie nach langem oder intensivem Training weiterhin in regelmäßigen Abständen Wasser trinken und auf Anzeichen von Dehydrierung wie Kopfschmerzen achten.
Das Wichtigste ist, regelmäßig zu trinken, sowohl während des Trainings als auch danach, und auf die Signale der Dehydrierung zu achten, damit Sie sicher bleiben und gute Leistungen erbringen können.
Natrium
Natrium (Salz) ist ein entscheidender Elektrolyt für die Flüssigkeitszufuhr und Leistung für diejenigen, die regelmäßig Rad fahren. Während verarbeitete Lebensmittel dafür bekannt sind, dass sie reich an Natrium sind, kann eine angemessene tägliche Natriumaufnahme für diejenigen schwierig sein, die sich hauptsächlich aus vollwertigen oder minimal verarbeiteten Lebensmitteln ernähren und regelmäßig Sport treiben.
Gesunde Ernährung mit Bewegung schafft das Potenzial für einen Natriummangel. Der Natriumverlust durch Schweiß ist von Person zu Person sehr unterschiedlich, daher kann dieser Test der beste Weg sein, um sicherzustellen, dass Sie genug bekommen. Wenn Sie wie gewohnt trainieren und essen, müssen Sie Ihre Flüssigkeitszufuhr möglicherweise mit einer natriumreichen Elektrolytmischung ergänzen.
Ernährung Vor Der Fahrt
Was Sie vor einer Fahrt essen, kann Ihre Leistung und Ihre Erholung stark beeinflussen. Eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten (Kohlenhydraten) in den Stunden vor einer Fahrt stellt sicher, dass Sie die nötige Energie haben, um Leistung zu erbringen, insbesondere bei hoher Intensität, während die Zufuhr von ausreichend Protein im Voraus die Erholung danach verbessert. Es ist wichtig, Lebensmittel zu wählen, die mit Ihrem Körper verträglich sind und zur Dauer Ihres Trainings passen. Es kann einige Versuche und Irrtümer erfordern, aber es wird sich am Ende auszahlen.
Eine ausgewogene Mahlzeit mit Eiweiß, Kohlenhydraten und etwas gesundem Fett ist eine gute Option, wenn Sie 2 bis 3 Stunden vor einer Fahrt nichts essen müssen. Kohlenhydrate sind Kartoffeln, Vollkornbrot und Obst. Gute Proteinquellen sind Fleisch oder Fisch, Eier, griechischer Joghurt oder Tofu. Achten Sie darauf, während dieser Mahlzeit nicht zu viel zu essen, da dies zu Müdigkeit oder Übelkeit während der Fahrt führen kann.
Das Trinken von Flüssigkeiten oder Snacks wird empfohlen, wenn zwischen dem Essen und dem Fahren eine kurze Zeit liegt. Andernfalls wird Ihre Mahlzeit möglicherweise nicht vollständig verdaut. Sie können einen schnellen Kohlenhydratschub bekommen, indem Sie vor der Fahrt einen Shake, Smoothie oder ein Stück reife Früchte zu sich nehmen. Es könnte so einfach sein wie:
- Protein Pulver
- Spinat
- Banane
- Erdnussbutter
- Wasser/Milch
Experimentieren Sie mit Zutaten, die Ihnen gefallen, und stellen Sie sicher, dass Sie Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett enthalten, um ein ausgewogenes Getränk zu kreieren.
Während Der Fahrt
Konzentrieren Sie sich bei Fahrten ohne Wettkampf, die weniger als 90 Minuten dauern, hauptsächlich darauf, mit häufigen Schlucken Wasser hydriert zu bleiben. Dies gilt insbesondere, wenn Ihre Mahlzeit vor dem Training gut war. Eine Elektrolytlösung kann Ihnen helfen, bessere Leistungen zu erbringen, wenn Sie im Wettkampf fahren oder in heißem Klima und mit hoher Intensität trainieren.
Um länger im Sattel zu bleiben, ist die Aufnahme von Kohlenhydraten und Elektrolyten der Schlüssel zur Aufrechterhaltung der Energie, zur Maximierung der Leistung und zur Unterstützung der Erholung nach der Fahrt.
Für Fahrten, die länger als 90 Minuten dauern, wird normalerweise empfohlen, 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu essen oder zu trinken.
Ihre Körpergröße, Fahrintensität und -dauer wirken sich alle auf das Ausmaß der Variation aus. Es ist auch wichtig, die Zeit seit Ihrer letzten Mahlzeit zu berücksichtigen.
Es gibt verschiedene Optionen, um eine längere Fahrt zu tanken, und wenn Sie mit jeder experimentieren, erhalten Sie eine Vorstellung davon, was für Sie am besten funktioniert. Sportgetränke und Gele wirken schnell und sind leicht verdaulich. Obst, Energieriegel und Sandwiches brauchen etwas länger, um verdaut zu werden und stehen dem Körper als Energie zur Verfügung.
Radfahren mit hoher Intensität oder Ausdauer erfordert Snacks mit hohem Kohlenhydratgehalt. Ihr Körper wird Kohlenhydrate bevorzugen, um Ihr Energiesystem auf dieser Ebene zu versorgen. Snacks, die eine Mischung aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten enthalten, eignen sich gut für niedrige bis mittlere Intensität. Übungen mit geringer Intensität erfordern etwas Fett, um Energie bereitzustellen. Protein kann bei der Genesung helfen.
Ernährung Nach Der Fahrt
Es ist wichtig, die richtige Ernährung nach der Fahrt zu finden, um sich zu erholen und die zukünftige Leistung zu steigern. Deshalb ist es wichtig, innerhalb von zwei Stunden nach Beendigung der Fahrt zu essen, um diese Prozesse zu optimieren.
Folge einem ähnlichen Muster, wenn du auswählst, was du isst. Um eine optimale Erholung zu gewährleisten, sollten Sie hochwertige Fette und Proteine mit viel Obst und Gemüse ausgleichen. Das Protein hilft Ihnen, die Muskelmasse nach der Fahrt zu erhalten oder zu erhöhen, indem es die Proteinsynthese stimuliert.
Es ist vorteilhafter für die Verdauung, schnell wirkende Kohlenhydrate zu vermeiden. Wählen Sie stattdessen nach der Fahrt langsamer verdauliche Optionen. Es ist wichtig, diese stark verarbeiteten Formen von Kohlenhydraten zu vermeiden, es sei denn, Sie zielen speziell auf die Leistung während Ihrer Fahrt ab. Außerhalb dieses Zusammenhangs können sie sich negativ auf die Erholung, Energie und die allgemeine Gesundheit auswirken.
Gesunde Fette wie Avocado, Olivenöl und Käse liefern Nährstoffe und machen nach dem Training satt. Vermeiden Sie stark verarbeitete Fette und halten Sie sich nach Möglichkeit an ganze, minimal verarbeitete Alternativen.
Nährstoff-Timing
Wenn es darum geht, Mahlzeiten rund um das Training zu planen, gibt es viele Überzeugungen. Es gibt keine One-Size-Fits-All-Lösung. Jüngste Forschungsergebnisse zeigen, dass die Gesamtaufnahme von Kohlenhydraten, Proteinen und Vitaminen über den Tag hinweg am wichtigsten ist. Timing und Nährstoffe sind nicht so wichtig.
Wie Viele Kalorien Verbrenne Ich Beim Radfahren?
Es gibt Dutzende von Variablen, die die genaue Anzahl der während einer bestimmten Fahrt verbrannten Kalorien bestimmen. Webmd.com bietet einen Rechner an, der Ihnen eine Schätzung gibt, wie viele Kalorien Sie verbrannt haben. Sie können die Art der Übung (Radfahren), die Unterkategorie („Berg“), Ihr Gewicht und die Dauer eingeben. Fitnessgeräte und Fahrradcomputer schätzen auch den Kalorienverbrauch, einschließlich Variablen wie Steigung und Herzfrequenz, um die Genauigkeit zu verbessern.
Holen Sie Sich Genug Abwechslung & Kalorien
Eine grobe Schätzung der während Ihrer Fahrt verbrannten Kalorien gibt Ihnen eine Vorstellung davon, wie viele zusätzliche Mahlzeiten Sie benötigen, um die Differenz auszugleichen. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist es in Ordnung, ein kleines Kaloriendefizit zu schaffen, aber um eine optimale Erholung und eine verbesserte zukünftige Leistung zu unterstützen, stellen Sie sicher, dass Sie alle Nährstoffe erhalten, die Sie benötigen.
Der beste Weg zu einer optimalen Fahrradernährung ist eine große Vielfalt an Lebensmitteln. Eine großartige Methode, dies zu erreichen, besteht darin, den Regenbogen für Obst und Gemüse zu essen (keine Kegel). Jedes hat eine andere Zusammensetzung und Konzentration der Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe, die Sie benötigen, um Ihr Bestes zu geben (siehe unten).
Mineralien & Vitamine
Um richtig zu funktionieren, benötigt der Körper ausreichend Vitamine und Mineralstoffe. Dies gilt sogar für die Trainingsernährung.
Der Verzehr einer großen Auswahl an saisonalem Obst, Gemüse, Nüssen, Samen und Fleisch ist eine hervorragende Strategie für den Durchschnittsbürger. Es ist eine gute Idee, Ihre Werte im Rahmen einer Routineuntersuchung von Ihrem Arzt überprüfen zu lassen. So sichern Sie Ihre Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Bei bestimmten genetischen Variationen kann eine Ergänzung erforderlich sein.
Während es so viel über all die verschiedenen Vitamine und Mineralstoffe und ihre Vorteile für die Leistung zu sagen gibt, weisen ein Vitamin und ein Mineralstoff in der amerikanischen Bevölkerung einen großen Mangel auf und bieten möglicherweise erhebliche Leistungs- und Gesundheitsgewinne, wenn sie verbessert werden.
Vitamin-D
Etwa 70 % der Amerikaner haben einen Vitamin-D-Mangel, während 30 % unzureichend sind. Vitamin D spielt eine wichtige Rolle in unserem Körper. Es trägt zur Erhaltung der Knochen- und Muskelgesundheit bei und hat entzündungshemmende Eigenschaften. Vitamin D stellt auch Enzyme und Proteine her, die Krankheiten vorbeugen. Ein Mangel wurde auch mit einem schwächeren Immunsystem, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Krebs in Verbindung gebracht.
Für die meisten Menschen ist es schwierig, das ganze Jahr über genügend Vitamin D zu sich zu nehmen, da wir es nur durch Sonneneinstrahlung aufnehmen. Vitamin-D-Mangel tritt häufiger auf, je weiter man vom Äquator entfernt lebt. Es ist auch wahrscheinlicher, wenn Ihr Hautton, Alter und Gewicht dunkler sind. Viele Menschen benötigen ein Nahrungsergänzungsmittel, um einen angemessenen Vitamin-D-Spiegel zu erreichen, ohne in die Karibik reisen zu müssen. Weitere Informationen zur Nahrungsergänzung erhalten Sie von Ihrem Arzt.
Magnesium
Eine Umfrage unter der US-Bevölkerung aus dem Jahr 2014 ergab, dass fast die Hälfte der Bevölkerung einen Magnesiummangel hatte. Darüber hinaus kann ein Magnesiumverlust durch Schwitzen und körperliche Aktivität verursacht werden, worauf Radfahrer besonders achten sollten. Es ist bekannt, dass Magnesium über 300 metabolische Wirkungen hat und zur Gesundheit unserer Mitochondrien beiträgt, die die Motoren sind, die unsere Zellen antreiben.
Gesunde Mitochondrien sind stark mit körperlicher Leistungsfähigkeit und Langlebigkeit verbunden. Wenn Sie sich unsicher sind, können Sie Ihren Magnesiumspiegel bei Ihrem nächsten Arzttermin überprüfen lassen. Sie können sich jedoch einen Vorsprung verschaffen, indem Sie dunkelgrünes Blattgemüse wie Grünkohl oder Spinat und Mandeln oder Sonnenblumenkerne essen, die alle reich an Magnesium sind und Ihnen helfen sollten, einen angemessenen Spiegel aufrechtzuerhalten.
Carb-Cycling-Diät
Eine kohlenhydratarme Radsport-Diät ist ein Ernährungsprotokoll, das viele Athleten verwenden, um die gesundheitlichen Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung zu nutzen und gleichzeitig genug Energie für den Wettkampf und das Training zu haben. Dies wird erreicht, indem das Kohlenhydrat-Fett-Verhältnis an Trainingstagen erhöht und an Ruhe- und Erholungstagen gesenkt wird. Es ist wichtig, die Anzahl der Fette in Ihrer Ernährung mit gesunden Optionen zu erhöhen und stark verarbeitete Optionen und Transfette zu vermeiden.
Eine weniger starre Version dieser Diät kann für normale Menschen vorteilhafter sein. Es erhöht Ihre Kohlenhydrataufnahme an Tagen, an denen Sie fahren möchten, und verringert sie an Ruhetagen.
Wie bei allen Ernährungs- und Diätinterventionen hängt der Grad der Wirksamkeit natürlich vollständig von Ihnen als Individuum ab. Wenn Sie jedoch mit verschiedenen Verhältnissen experimentieren, finden Sie möglicherweise etwas, das für Sie funktioniert.
Fazit
Wenn Sie alle oben genannten Grundlagen der Ernährung für das Training verstehen und anwenden, erhalten Sie eine solide Grundlage für Ihre nächste Fahrt, Trainingseinheit oder Ihren nächsten Wettkampf. Sie können jedes Konzept auch durch Experimentieren, Achtsamkeit oder Erfahrung an Ihre Bedürfnisse anpassen.
Es gibt Hunderte von anderen Tricks und Techniken, die weitere Vorteile bieten können, wenn es um Ihre Leistung und Erholung geht. Sie können Ihre Gesamtleistung und Ihre Gesundheit verbessern, indem Sie sicherstellen, dass Sie mit Flüssigkeit versorgt sind und die richtige Ernährung erhalten.
